Organiza tu Gym en Excel: ¡El Truco Oculto de Listas Personalizadas para Tu Rutina de Entrenamiento!

Si eres de los que lleva su entrenamiento al siguiente nivel, sabes que el seguimiento progresivo es la clave para ganar fuerza y masa muscular. Probablemente, ya hayas abandonado el cuaderno de papel y estés utilizando una hoja de cálculo para registrar tus pesos, series y repeticiones. Sin embargo, hay algo que suele matar la motivación: la repetición administrativa.

¿Cuántas veces has tenido que escribir manualmente «Press de Banca», «Sentadilla» o «Peso Muerto» semana tras semana? O peor aún, ¿cuántas veces has copiado y pegado celdas desordenando el formato de tu tabla? Muchos usuarios creen que la automatización en Excel requiere fórmulas complejas como BUSCARV o macros en VBA, pero hoy vamos a desmentir ese mito.

Existe una característica nativa, potente y a menudo ignorada llamada Listas Personalizadas. Esta herramienta permite enseñar a Excel el orden de tu rutina de gimnasio para que, con un simple gesto de ratón, rellene automáticamente tus ejercicios o días de entrenamiento. En este artículo, aprenderás a configurar tu «Excel Gym» para que planificar tu semana te lleve segundos, no minutos.

¿Qué son las Listas Personalizadas y por qué las necesitas?

Seguramente estás familiarizado con el comportamiento predeterminado de Excel cuando escribes «Enero» en una celda y arrastras el controlador de relleno (ese pequeño cuadrado verde en la esquina inferior derecha de la celda activa). Excel «sabe» que después de enero viene febrero, marzo, etc. Lo mismo ocurre con los días de la semana.

Las Listas Personalizadas son la forma en que le dices a Excel: «Oye, para mí, después de ‘Día de Pecho’ siempre va el ‘Día de Espalda’, no otra cosa». O que después de «Sentadilla» siempre haces «Prensa de Piernas».

La gran ventaja técnica de este método frente a una fórmula es que:

• No depende de celdas de referencia.
• Funciona en cualquier libro de Excel que abras en tu ordenador, no solo en el archivo de tu rutina.
• Es resistente a errores de escritura una vez configurado.

Paso 1: Define tu Rutina o Grupo Muscular

Antes de sumergirnos en los menús de configuración, lo ideal es tener claro qué queremos automatizar. Para este tutorial, vamos a crear dos listas personalizadas muy comunes en el mundo del fitness:

1. La división semanal (Split): Para rellenar los días de entrenamiento.
2. La rotación de ejercicios: Para rellenar la rutina específica de un día (por ejemplo, el día de Pierna).

Imagina que tu rutina de piernas siempre sigue este orden estricto:

Vamos a enseñar a Excel esta secuencia.

Paso 2: Acceder al menú oculto de Listas Personalizadas

Esta es la parte donde muchos usuarios se pierden, ya que la opción está un poco escondida en las versiones modernas de Excel (2016, 2019, 2021 y Microsoft 365). Sigue esta ruta con atención:

1. Abre Excel y haz clic en la pestaña Archivo en la esquina superior izquierda.
2. En la barra lateral izquierda, selecciona Opciones (suele estar al final del todo).
3. Se abrirá una ventana emergente llamada «Opciones de Excel». En el menú de la izquierda, selecciona Avanzadas.
4. Ahora, debes hacer scroll (desplazarte) hacia abajo casi hasta el final de la ventana. Busca la sección titulada General.
5. Verás un botón que dice Modificar listas personalizadas…. Haz clic ahí.

Paso 3: Creando tu «Algoritmo» de Entrenamiento

Una vez dentro del cuadro de diálogo «Listas personalizadas», verás que a la izquierda aparecen las listas predeterminadas (Lun, Mar, Mié… Ene, Feb, Mar…). Esas están bloqueadas y no se pueden cambiar, pero nosotros crearemos una nueva.

Método A: Escribir la lista manualmente

Este método es rápido si son pocos elementos, como tu división de días.

1. Selecciona NUEVA LISTA en el cuadro de la izquierda.
2. En el cuadro de la derecha («Entradas de lista»), escribe tu rutina. Debes presionar la tecla Enter después de cada elemento.

Push (Empuje)
Pull (Tracción)
Legs (Pierna)
Descanso Activo
Full Body
Descanso Total

3. Haz clic en el botón Agregar. Verás que tu lista pasa al cuadro de la izquierda.

Método B: Importar desde celdas (Recomendado para listas largas)

Si ya tienes tu rutina de ejercicios escrita en una hoja de Excel, no hace falta que la vuelvas a escribir.

1. En el cuadro de diálogo de Listas Personalizadas, busca la parte inferior donde dice «Importar lista desde las celdas».
2. Haz clic en el icono de flecha hacia arriba para seleccionar el rango en tu hoja de cálculo.
3. Selecciona con el ratón las celdas que contienen tus ejercicios (por ejemplo, desde la celda A2 hasta A7 donde tienes la rutina de pierna).
4. Presiona Enter y luego haz clic en el botón Importar.

Ahora Excel ha memorizado permanentemente que después de «Sentadilla con Barra» va la «Prensa Inclinada».

Paso 4: El Resultado (La Magia)

Cierra todas las ventanas de opciones aceptando los cambios. Llega el momento de planificar tu próxima semana de entrenamiento.

Sitúate en una celda vacía, por ejemplo, la B2.

1. Escribe simplemente el primer elemento de tu lista: Sentadilla con Barra.
2. Haz clic en la celda para seleccionarla.
3. Coloca el cursor sobre la esquina inferior derecha de la celda hasta que el puntero se convierta en una cruz negra delgada (+).
4. Haz clic y arrastra hacia abajo 5 celdas más.

¡Boom! Excel rellenará automáticamente toda tu rutina en el orden exacto que definiste, sin errores ortográficos y manteniendo el formato. Si sigues arrastrando más allá del último ejercicio, la lista volverá a empezar desde el primero, lo cual es ideal si haces circuitos.

Trucos Avanzados para el «Excel Fitness»

Ahora que dominas la técnica básica, aquí tienes tres consejos de experto para sacar más partido a esta función:

1. Listas para Periodización

Puedes crear listas para tus ciclos de intensidad. Si usas porcentajes de 1RM (Repetición Máxima), puedes crear una lista personalizada para las semanas de tu mesociclo:

Semana 1 (Hipertrofia - 70%)
Semana 2 (Fuerza Base - 80%)
Semana 3 (Intensificación - 90%)
Semana 4 (Descarga - 50%)

Al planificar el mes, solo escribes la primera semana y arrastras.

2. No necesitas empezar por el principio

Lo genial de las listas personalizadas es que son cíclicas e inteligentes. Si hoy llegas al gimnasio y las jaulas de sentadillas están ocupadas, y decides empezar por el tercer ejercicio («Peso Muerto Rumano»), escríbelo en Excel y arrastra hacia abajo. Excel continuará la lista desde ese punto en adelante (Extensiones, Curl, Gemelos…) y luego volverá al principio (Sentadilla) si sigues arrastrando. ¡Adaptabilidad total!

3. Ordenar datos con tu lógica de Gym

Este es el verdadero «truco oculto». Las listas personalizadas no solo sirven para rellenar, sino también para ordenar.

Imagina que tienes una tabla enorme con todo tu historial de entrenamiento anual y quieres ordenar los datos por grupo muscular, pero quieres que aparezcan en tu orden lógico (Pecho, Espalda, Pierna) y no por orden alfabético (donde Espalda iría antes que Pecho).

Al usar la herramienta de Ordenar y Filtrar > Orden Personalizado, en el desplegable «Criterio de ordenación», puedes seleccionar «Lista personalizada…» y elegir tu lista de grupos musculares. Excel ordenará tus datos basándose en tu lógica de entrenamiento, no en el abecedario.

Conclusión

Excel es mucho más que contabilidad y finanzas; es una herramienta de organización lógica. Al utilizar las Listas Personalizadas, eliminas la fricción de tener que escribir tu rutina cada vez que diseñas un nuevo ciclo de entrenamiento.

Dedica 5 minutos hoy a configurar tus listas de ejercicios, suplementación o días de entrenamiento, y ahorrarás horas a lo largo del año. Menos tiempo escribiendo frente a la pantalla significa más tiempo levantando hierro o descansando para recuperarte.

¿Quieres más trucos para aplicar Excel a tu vida diaria y deportiva? Mantente atento a las próximas entradas del blog.